Se você já pensou em viver de alface e gelo para conseguir emagrecer, esqueça!! Pular refeições então, não vão lhe levar a lugar algum. Afinal não basta que você controle as calorias que ingere para poder eliminar as tão indesejadas gordurinhas a mais, pois sua dieta para ter sucesso depende, e muito, de como funciona seu metabolismo, a grosso modo metabolismo seria a forma pela qual seu organismo converte essas calorias que você ingeriu em energia, e esse fenômeno que ocorre em nosso organismo é fundamental!!
Sabemos que é a genética que determina com que velocidade as calorias que ingerimos serão gastas, no entanto, podemos acelerar essa velocidade trocando a gordura por massa muscular, afinal já foi constatado que quanto mais músculos, o gasto calórico será realizado de forma maior e mais rápido.
No livro Acelere seu Metabolismo, das gêmeas Lyssie Lakatos e Tammy Lakatos Shames, que são nutricionistas americanas, elas relatam os resultados de um plano que criaram e do qual foram cobaias. As gêmeas são consultoras de várias celebridades em Hollywood além de prestar acessória também a grandes empresas. Com este plano que elas elaboraram, pretendem ajudar as pessoas a mudar seus hábitos e com isso eliminar seu peso para sempre.
Iniciando sua mudança de hábito
Comece por escolher melhor seus alimentos
Para que você tenha um metabolismo rápido, saiba que os carboidratos são essenciais, pois fornecem “combustível” aos músculos, além do sistema nervoso e as células do sangue. Afinal, se você não tiver energia, ficará lenta, e isso fará com que você ganhe peso.
As gêmeas nutricionistas trazem a seguinte classificação para os carboidratos:
Os que você deve ingerir sempre – são aqueles que possuem um baixo índice glicêmico, ou seja, que mantêm os níveis de insulina estáveis, evitando assim o sobe e desce da glicose na corrente sanguinea, mantendo assim a sensação de saciedade por mais tempo. São os grãos integrais, os legumes, frutas e verduras, pois esses itens são ricos em fibras e também pobres em gorduras, sua digestão é mais lenta e promovem o aceleramento do mestabolismo.
O que deve ser ingerido às vezes ou raramente – Esses vilões estão sempre ao nosso redor, seja no arroz branco, nos doces, açúcares, biscoitos e bolos.
Durante o processo de refinamento as fibras são retiradas e dando lugar ao açúcar e a aditivos que tendem a retardar o metabolismo, tudo o que nós não queremos.
Esse grupo é de alto valor glicêmico e por isso possuem a digestão muito rápida, e essa rapidez causa uma confusão no cérebro, e isso faz com que você fique com fome muito mais rápido.
Lembre-se que as proteínas ajudam a formar músculos, e com isso consomem mais calorias rapidamente.
E ainda diminuem a velocidade da digestão dos carboidratos.
Dê preferência para as proteínas magras como o frango, a ricota, o queijo cottage, o ovo, derivados de soja, lagarto, patinho, rosbife e claro os peixes.
Em um primeiro momento você pode achar isso meio estranho, mas é verdade, as gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do seu metabolismo, pois elas retardam a digestão dos carboidratos e ainda permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea.
As gorduras são classificadas da seguinte forma:
As gorduras Amigas – são aquelas que ajudam na limpeza das artérias, podem ser encontradas nos seguintes itens: castanha-do- pará, castanha de caju, amêndoa, amendoim, nozes, azeite de oliva extra virgem, abacate, girassol, etc.
E existem as Inimigas – são aquelas que em por outro lado, entopem suas artérias, e devem ser ao Maximo evitadas, podem ser encontradas na manteiga, chantilly, gordura vegetal hidrogenada, margarina, lingüiça e bacon.
Bateremos na mesma tecla, porcione suas refeições, não fique apenas com o café da manhã, almoço e jantar, procure realizar seis pequenas refeições ao longo do dia, pois com isso, seu organismo irá entender que não ficará por muito tempo sem ser alimentado, e portanto não há necessidade de estocar calorias.
Após duas semanas de incorporar esse novo hábito em sua vida, você irá perceber que se sentirá muito mais satisfeita com porções menores de alimento. É verdade, seu estomago encolhe em média 30%, sua ingestão calórica baixa em 10%, com tudo isso, seu metabolismo passa a ser mais rápido, e só com essa atitude você eliminara 2 kg por mês.
Mas lembre-se sempre de prestar atenção as porções, utilize sempre seu punho fechado para medir as porções de arroz, feijão, macarrão, batata, etc, ao passo que a sua mão será a medida para o filé de frango e do peixe, enquanto que para o filé de carne vermelha use a palma de sua mão, ou seja, será um pouco menor.
Evite ao Maximo ficar parada, suba escadas, dance, leve seu cão para passear, caminhe, pule corda, ou simplesmente cuide de seu jardim, qualquer que seja a atividade física é essencial para ajudar na aceleração do seu metabolismo.
Observe que com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles, para evitar isso pratique musculação, ela muito é tão importante, lembre-se que a prática de exercícios é responsável por 50% do sucesso no plano de ativar o metabolismo.
Nesse estudo feito pelas nutricionistas americanas, Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se submeteu a uma dieta rica em gordura, observe que os carboidratos “sempre” foram mantidos no cardápio.No entanto peixes magros grelhados e saladas temperadas com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava 2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%.
Enquanto que sua irmã Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras “amigas” pelas “inimigas” por três meses, manteve a alimentação saudável e os exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%., cada qual ao seu modo, percebeu que as gorduras amigas, engordam, mas as inimigas, prejudicam muito sua saúde!!!
Outro passo do estudo foi que, Tammy ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses, para tanto as calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. Nos primeiros dias, o estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. Resultado, no fim do período, sua gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos, apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de exercícios.
Mais um ponto analisado por elas, por quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos “sempre” e incluiu os “às vezes” e “raramente” nas seis pequenas refeições diárias.
Enquanto isso, os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas foram mantidos. O que se viu foi, uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de comer, e após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos) subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem assim.
Seguindo seu estudo, Lyssie que ingeria em seu café da manhã, leite de soja, cereal integral e fruta, deixou essa alimentação de lado e substituiu por, um omelete de claras com queijo magro, nada de carboidrato, com o mesmo número de calorias dos três outros alimentos. Resultado, pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, sentia-se fraca. Ela não conseguiu levar esse dejejum por mais de 21 dias, pois se sentia preguiçosa, cansada e com uma vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a deixava completar o programa habitual de musculação.
Tammy passou a ingerir apenas três grandes refeições, durante seis semanas, concentrando nelas todas as calorias que normalmente ingeria nas 6 refeições. Com esse procedimento passou a ficar sempre com muita fome, sempre querendo comer alguma coisa, e também nervosa. Conclusão ao fim da experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal, mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.
Lyssie teve que deixar a malhação de lado por dois meses, além de reduzir bastante sua rotina agitada, pois ela fazia tudo a pé: banco, supermercado, tudo o que era possível, ela não usava o carro, nesses dois meses, passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo tempo em casa. Enquanto isso a alimentação normal foi mantida. Com essas atitudes a irritação foi tomando conta dela e o apetite diminuiu. Resultado, dois meses depois, ela engordou 3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.
Um dos desafios de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de refrigerante diet por dia, durante um mês. Observe que normalmente, ela tomava mais de 2 litros de água por dia um litro quase era ao acordar!. Mas durante o estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios físicos, sentia muita dificuldade para se concentrar e sua pele ficou ressecada. Resultado, seu percentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. Na realidade a nutricionista, desconfia que ganhou mais peso, primeiro porque estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.
Como meta do estudo, Tammy não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Somente pelo fato de dormir menos, ficou mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na musculação, a vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.
Em outra fase do estudo Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os demais exercícios foram mantidos normalmente. Veja que na sexta semana, já estava caindo pelas tabelas, perdeu a força e, oito semanas depois, o índice de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram superapertadas.
Com todo esse estudo, veja algumas dicas para manter seu metabolismo acelerado
* Evite ao máximo pular refeições, nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.
* Beba muita água, pois a água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos. Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.
* Saiba que tomar o suco de um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.
* Caso você seja daquelas que não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa, pois a comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando os picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.
* Procure tirar de seu cardapio cereais à base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes, que têm índice glicêmico alto. Dê preferência aos de grãos integrais e aveia, que são ricos em fibras.
* Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias, muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo menos dos outros alimentos.
* Observe que se seu almoço for apenas uma salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia significativa, e dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Para evitar que isso aconteça, junte à sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma proteína magra e uma gordura “amiga”.
* Lembre-se que frutas secas possuem carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, além de uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais, e ainda potentes antioxidantes. Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.
* Se você vai ao cinema saiba que a gordura da pipoca de lá pode atolar totalmente seu metabolismo, prefira a light de micro-ondas.
Aproveitando-nos do conhecimento oriental, vemos que o nabo, rúcula, cebola, gengibre e chá verde, são as principais opções da medicina chinesa para acelerar o metabolismo.São alimentos cazes de aumentar o calor no interior do organismo e por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, recomenda-se a associação de alimentos de sabor picante com amargo.
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Boa dieta